تفاوت کراتین و گینر | کدام بهتر است؟

چنانچه می خواهید رشد عضلانی و عملکرد ورزشی خود را افزایش دهید، ممکن است بخواهید از مکمل های افزایش دهنده توده عضلانی یا همان گینر یا کراتین استفاده کنید. اگرچه این دو مکمل کاملاً متفاوت هستند، اما اغلب با یکدیگر مقایسه می شوند. به همین دلیل دائماً با این سوال روبرو هستیم که کراتین بهتر است یا گینر؟ برای کمک به تصمیم گیری اینکه کدام مکمل برای شما بهترین است، مزایا و معایب هر دو را فهرست کرده ایم. بنابراین، اگر می خواهید بدانید که کراتین بهتر است یا مکمل های افزایش دهنده توده عضلانی، تا ادامه مطلب همراه ما باشید.

کراتین چیست؟

کراتین مکملی است که جهت کمک به عضله سازی طراحی و ساخته شده است. بدنسازان و وزنه برداران از طرفداران پر و پا قرص کراتین هستند. نقش اصلی کراتین کمک به تولید انرژی و افزایش قدرت است. این به شما کمک می کند سخت تر و طولانی تر تمرین خود را انجام دهید. کراتین به اشکال مختلف وجود دارد. با این حال، مونوهیدرات یکی از بهترین انواع کراتین در نظر گرفته می شود. دلیل محبوبیت کراتین مونوهیدرات قیمت پایین، اثربخشی بالا و در دسترس بودن آن است. این نوع کراتین در آب خیلی سریع حل می شود. این بدان معنی است که شما می توانید به راحتی آن را با پودرهای پروتئینی یا نوشیدنی های دیگر مخلوط کنید.

گینر چیست؟

مکمل گینر در هر وعده کالری زیادی برای شما فراهم می کند. این مکمل ها به صورت مایع و پودر در دسترس هستند. گینر ها حاوی موادی مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی به صورت پودر هستند. می توانید این پودر را در آب حل کرده و مصرف کنید. بدنسازان از گینر به عنوان وسیله ای برای افزایش توده عضلانی استفاده می کنند. گینر ها مکمل های مناسبی هستند که کالری، پروتئین و کربوهیدرات های لازم را تامین می کنند. می توانید آن را در هر زمانی از روز مصرف کنید، مانند قبل از خواب یا حتی در طول رفت و آمد روزانه.

فواید کراتین

یکی از ویژگی های مثبت کراتین قیمت پایین آن است. بنابراین، اگر یک مکمل موثر می‌خواهید اما نمی‌خواهید هزینه زیادی کنید، کراتین گزینه خوبی است. در نتیجه، از نظر قیمت، کراتین بهتر از مکمل های افزایش حجم است. با این حال، می تواند به اندازه یک مکمل گینر برای شما بازخورد داشته باشد. زیرا کراتین به افزایش قدرت، توده عضلانی و ریکاوری کمک می کند. اما قبل از اینکه تصمیم بگیرید، بهتر است در مورد عوارض جانبی کراتین بدانید.

مضرات کراتین

کراتین یک اسید آلی بوده که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود. از طرفی ایمنی و اثربخشی مکمل های کراتین در مطالعات مختلف به اثبات رسیده است. با این حال، مصرف بیش از حد کراتین می تواند عوارض جانبی خفیفی داشته باشد. در صورت بروز عوارض جانبی در حین مصرف، مصرف آن را قطع کرده و با پزشک مشورت کنید. همچنین اگر بیماری کبدی یا کلیوی دارید، قبل از مصرف کراتین با پزشک خود صحبت کنید. با این حال، باید بدانید که اکثر مردم عوارض جانبی کراتین را در دوزهای معمولی تجربه نمی کنند.

فواید گینرها

گینر ها مکمل هایی هستند که برای افزایش کالری دریافتی شما طراحی شده اند. هدف اصلی آن تامین کالری اضافی برای افرادی است که در افزایش وزن به مشکل بر می خورند. این مکمل ها سرشار از کربوهیدرات و پروتئین هستند. آنها همچنین حاوی آمینو اسیدهای شاخه دار یا BCAA هستند که به رشد عضلات شما کمک خیلی خوبی می کنند. گینر با تامین کردن انرژی و مواد مغذی بیشتر بدن، قدرت را افزایش می دهند. با قوی‌ تر شدن، می‌ توانید وزنه ‌های سنگین ‌تری بلند کنید. این همچنین منجر به افزایش رشد و اندازه عضلات می شود. اگر به دنبال افزایش کالری دریافتی خود هستید، مکمل های گینر گزینه سالم تری نسبت به غذاها یا نوشیدنی های پرکالری موجود در بازار می باشند.

مضرات گینر

مکمل های گینر مکمل های سالمی هستند، به شرطی که محصول مناسب را انتخاب نمایید و از معتبر بودن ان مطمئن باشید. یک مکمل گینر بخرید که حاوی مواد مصنوعی مانند قندهای مصنوعی یا پر کننده ها نباشد. برخی از مکمل های افزایش وزن نیز می توانند بر فشار خون تأثیر بگذارند. این به دلیل متابولیسم چربی ها و تأثیر آنها بر بدن شما است. بنابراین، اطمینان حاصل کنید که گینری که خریداری می کنید کیفیت خوبی دارد.

کراتین و گینر: آیا گینر حاوی کراتین هستند؟

برخی از گینر ها حاوی کراتین هستند، اما کراتین یک عنصر رایج در مکمل های افزایش وزن نیست. باید بدانید که بیشتر شرکت ها از تقویت کننده های تستوسترون مانند D-Aspartic Acid یا L-Citrulline در مکمل های گینر خود نیز استفاده می کنند. این مکمل ها همچنین حاوی منابع پروتئینی مانند کازئین و وی هستند. برخی از برندها 5 گرم کراتین مونوهیدرات را با 40 گرم پروتئین وی ترکیب می کنند.

در واقع وجود کراتین در گینر دو فایده دارد. اول، به عنوان یک مکانیسم آزادنمودن پروتئین عمل می کند. دوم اینکه اشتها را سرکوب کرده و باعث می گردد در هر وعده غذایی کمتر غذا بخورید.

آیا می توان کراتین و گینر را با هم مصرف نمود؟

مکمل های گینر و کراتین عملکردهای متفاوتی دارند. به همین دلیل ادغام آنها بی معنی است. کراتین یک اسید آمینه است که بدن شما به طور طبیعی آن را می سازد و همچنین در غذاهایی مانند گوشت قرمز یافت می شود. کراتین انرژی تمام سلول ها به خصوص سلول های ماهیچه ای را تامین می کند. به همین دلیل ورزشکاران قبل از تمرینات قدرتی از مکمل های کراتین استفاده می کنند. از سوی دیگر، گینر ها معمولا از پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی تشکیل شده است. عملکرد اصلی آن تامین کالری اضافی برای افزایش وزن است. بنابراین، می توانید پس از تمرین، زمانی که بدن شما به مواد مغذی بیشتری نیاز دارد، از مکمل های گینر استفاده نمایید.

چگونه گینرو کراتین را با هم مصرف کنیم؟

مصرف کراتین همراه با گینر یک راه محبوب برای افزایش وزن و عضله به طور همزمان است. به عنوان مثال، می توانید 5 گرم کراتین را با گینر خود نیز مصرف کنید. البته توصیه می کنیم آنها را در زمان های مختلف مصرف کنید. دو دلیل برای این پیشنهاد داریم: اول اینکه مصرف آنها در زمان های جداگانه احتمال مشکلات گوارشی را کاهش می دهد. از طرفی با مصرف هر مکمل در زمان های مختلف، کراتین زمان بیشتری برای جذب دارد.

 برای مبتدیان کراتین یا گینر؟

انتخاب مکمل مناسب همیشه برای مبتدیان بدنسازی یک چالش است. به همین دلیل این سوال پیش می آید که گینر بهتر است یا کراتین؟ مکملی که انتخاب می کنید به هدف شما بستگی دارد. اگر به دنبال افزایش هر چه سریعتر حجم عضلانی هستید، کراتین برای شما بهتر است. اکثر افراد پس از دو هفته از مصرف مکمل های کراتین نتایج را در بدن خود مشاهده می کنند. احتمالاً هنگام خرید با انواع مختلف کراتین مواجه خواهید شد.

اما کدام کراتین برای شما بهتر است؟ باید بدانید که کراتین مونوهیدرات رایج ترین و ارزان ترین شکل کراتین است. برای استفاده حداکثری از کراتین، آن را 20 دقیقه قبل از تمرین با یک لیوان آب مصرف نمایید. همچنین می توانید بلافاصله بعد از تمرین یک وعده کراتین مصرف کنید. ممکن است برخی افراد را دیده باشید که کراتین را با شیر مخلوط می کنند. خوب، واقعاً لازم نیست. فقط مطمئن شوید که حداقل 10 گرم پروتئین بین 30 دقیقه قبل و بعد از تمرین دریافت می کنید.

آیا کراتین بهتر است یا گینر برای رشد عضلات؟

هم مکمل‌ های کراتین و هم مکمل‌ های گینر سال‌ هاست که مورد استفاده قرار گرفته ‌اند و محبوبیت زیادی به دست آورده‌اند. از سوی دیگر، افزایش توده عضلانی و رشد وزن از مزایای هر دو مکمل است. اما همانطور که در بالا اشاره کردیم، نحوه کار آنها متفاوت است. در واقع کراتین با افزایش تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی به شما کمک می کند مدت زمان بیشتری و موثرتر تمرین کنید. این تمرینات همچنین باعث رشد بیشتر عضلات می شود. اما گینر پروتئین، کربوهیدرات و چربی زیادی به بدن شما می‌رسانند. در نتیجه، کالری و مواد مغذی اضافی مورد نیاز برای عضله سازی را در اختیار شما قرار می دهد.

انواع کراتین

مکمل‌های کراتین انواع مختلفی دارند که هر کدام به دلیل تفاوت‌های زیادی از بقیه متمایز می‌شوند. مهمترین انواع کراتین شامل موارد زیر است:

کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات رایج ترین و پرمصرف ترین نوع آن است. این نوع کراتین به طور طبیعی در بدن یافت شده و به ماهیچه ها در تولید انرژی کمک می کند. کراتین مونوهیدرات به شکل جامع ایمن و مقرون به صرفه در نظر گرفته می شود و بر آن تحقیقات گسترده ای انجام شده است.

میکرونایزد

کراتین میکرونیزه یکی دیگر از انواع کراتین است که در بازار رایج است. مولکول های این نوع کراتین به دلیل فرآیندی به نام میکرونیزه شدن کوچکتر شده اند. این باعث می شود کراتین میکرونیزه به سرعت در آب حل شود و هضم و جذب آن آسان تر شود.

اتیل استر

این نوع کراتین به سرعت جذب بدن خواهد شد و بنابراین ممکن است برای کسانی که در جستجو افزایش سریع قدرت و عملکرد ورزشی هستند مناسب باشد. با این حال، کراتین اتیل استر ممکن است عوارض جانبی گوارشی بیشتری مثل اسهال و نفخ داشته باشد.

اچ سی ال

کراتین HCL یکی از بهترین مکمل های کراتین موجود در بازار می باشد، زیرا نسبت به سایر مکمل های کراتین اسیدی کمتری دارد. به همین دلیل، ممکن است برای کسانی که معده حساسی دارند مناسب باشد. کراتین HCL همچنین ممکن است به هضم و جذب کراتین نیز کمک کند.

کراتین سیترات

کراتین سیترات به راحتی در آب حل می شود و دارای طعم ملایم تری است. این نوع کراتین ممکن است برای کسانی که طعم کراتین مونوهیدرات را دوست ندارند، مناسب تر باشد.

گلوکونات

کراتین گلوکونات یکی از بهترین و محبوب ترین مکمل های ورزشی است که به طور طبیعی در بدن یافت می شود و ممکن است برای افرادی که به دنبال فرم طبیعی کراتین هستند مناسب تر باشد. این مکمل می تواند به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی کمک کند.

اثرات کوتاه مدت مصرف کراتین

مصرف كوتاه مدت كراتين فوايد زيادي دارد كه نمي توان آنها را ناديده گرفت. در مجموع می توان گفت که مصرف این مکمل انرژی عضلانی شما را در حین ورزش دو برابر می کند. این مکمل همچنین به طور قابل توجهی درد بعد از تمرین را کاهش می دهد و به بهبود سریع عضلات شما کمک می کند. مردم بر این باورند که مصرف این مکمل حتی در کوتاه مدت می تواند فواید زیادی برای ورزشکاران داشته باشد.

اثرات بلند مدت

اثرات طولانی مدت مصرف کراتین به طور کامل شناخته نشده است. با این حال، مطالعات نشان داده اند که مصرف طولانی مدت کراتین می تواند چندین فواید سلامتی داشته باشد. یکی از مهمترین اثرات بلند مدت کراتین افزایش قدرت و عملکرد ورزشی است. مطالعات نشان داده اند که استفاده طولانی مدت از کراتین می تواند به افزایش قدرت عضلانی، استقامت و عملکرد ورزشی در انواع ورزش ها کمک کند.

علاوه بر این، استفاده طولانی مدت از کراتین می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند. مطالعات نشان داده اند که استفاده طولانی مدت از کراتین می تواند به افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین در عضلات کمک کند و منجر به افزایش توده عضلانی شود. استفاده طولانی مدت از کراتین همچنین می تواند به بهبود سلامت مغز و عملکرد شناختی کمک کند. مطالعات نشان داده اند که کراتین می تواند حافظه، تمرکز و یادگیری را بهبود بخشد.

بهترین زمان برای مصرف کراتین

بهترین زمان مصرف کراتین به نوع تمرین و اهداف شما بستگی دارد. اگر به دنبال افزایش قدرت و عملکرد ورزشی هستید، 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین، 5 گرم کراتین را با آب یا آب میوه مخلوط کنید. اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی است، 5 گرم کراتین را با آب یا آب میوه مخلوط کرده و حدود 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین مصرف کنید. توجه داشته باشید که مصرف 5 گرم کراتین در صبح و 5 گرم کراتین بعد از تمرین با آب یا آبمیوه برای تسریع ریکاوری عضلات بسیار مفید است.

کلام آخر

کراتین و گینر دو تا از محبوب ترین مکمل های بدنسازی هستند که فواید زیادی را برای شما به ارمغان می آورند. با این حال، همچنان بیشتر بدنسازان با این سوال روبرو هستند که آیا کراتین بهتر است یا گینر؟ همانطور که در این مقاله چندین بار اشاره کردیم، عملکرد مکمل ها کاملا متفاوت است. بنابراین، برتری هر مکمل به هدف شما بستگی دارد. کراتین به تولید انرژی و افزایش قدرت کمک می نماید. با این حال، گینر با تامین پروتئین، کربوهیدرات و چربی کالری بیشتری برای شما فراهم می کند.

اگر می خواهید حجم عضلانی خود را افزایش دهید و کمی وزن اضافه کنید، گینر بهتر از کراتین است. با این حال، اگر هدف شما افزایش قدرت و حجم عضلانی است، کراتین را انتخاب نمایید. در نهایت، باید بدانید که هر دو مکمل از لحاظ ایمنی و اثربخشی تایید شده اند. بنابراین، در صورت استفاده از مقادیر توصیه شده، بدون هیچ گونه عوارض جانبی، تنها از فواید آنها بهره مند می شوید.