در مکمل های ورزشی و بدنسازی از چه ترکیباتی استفاده می شود؟

به طور کلی مکمل های بدنسازی حاوی انواع مختلفی از ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین ها هستند که نقش حمایتی در ساخت عضله دارند.

مکمل های بدنسازی از تشکیل بافت چربی جلوگیری می کنند و همچنین به عملکرد ورزشی مطلوب کمک می کنند. در زیر به معرفی و بررسی مواد لازم برای تهیه مکمل های بدنسازی می پردازیم:

پروتئین ها

پروتئین ها یکی از اجزای مکمل های بدنسازی هستند که در عضله سازی نقش اساسی دارند. اسیدهای آمینه و کازئین از جمله پروتئین هایی هستند که به افزایش عضلات، کاهش اشتهای کاذب و نیز بهبود دادن عملکرد قلب کمک می کنند.

کراتین (ATP)

کراتین یکی دیگر از ترکیبات مکمل های بدنسازی است. این ماده به طور طبیعی در غذاهای مختلف مانند گوشت یافت می شود. کراتین استقامت را افزایش می دهد، ماهیچه های بدون چربی را می سازد و انرژی بدن ورزشکار را تامین می کند.

دهیدرواپی آندروسترون (DHEA)

DHEA نوعی هورمون ترشح شده از غده فوق کلیوی است که با افزایش سن میزان ترشح آن در بدن کاهش می یابد. این نوع هورمون به تعادل ترشح هورمون های جنسی کمک می کند. DHEA در مکمل های بدنسازی یافت می شود که علاوه بر متعادل کردن هورمون های جنسی، به افزایش متابولیسم کمک می کند که به نوعی باعث کاهش چربی بدن می شود.

کافئین

کافئین یکی از ترکیبات مکمل های بدنسازی است که می تواند تاثیر مثبتی در کاهش توده چربی بدن داشته باشد. این ماده همچنین به کاهش خستگی و نیز افزایش هوشیاری مغز کمک شایانی می کند.

مولتی ویتامین

مولتی ویتامین ها جزو موثرترین مواد در مکمل های بدنسازی می باشند. ویتامین های A، K، C و B از جمله آنها هستند. این ویتامین ها به افزایش ایمنی بدن، کاهش التهاب و تسریع در بهبود زخم های ورزشکاران کمک می کند.

گلوتامین

گلوتامین نیز جزء مکمل های بدنسازی است. این اسید آمینه به بهبود عملکرد سیستم گوارش و سلول های عصبی کمک می کند. گلوتامین همچنین باعث تولید پروتئین در بدن می شود که به طور غیر مستقیم به عضله سازی کمک می کند. کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و سدیم نیز از ترکیبات مکمل‌های بدنسازی هستند که به عنوان «معدنی» شناخته می‌شوند. این مواد نقش ویژه ای در تنظیم فشار خون، تقویت استخوان ها و هیدراته نگه داشتن بدن ورزشکار دارند.

درصد استفاده از ترکیبات در مکمل های بدنسازی

میزان و درصد مصرف مواد مکمل بدنسازی با توجه به نوع مکمل تعیین می شود. مکمل های پروتئینی اغلب حاوی بیش از 90 گرم پروتئین در هر 100 گرم هستند که به عنوان مکمل های حاوی 90 درصد پروتئین طبقه بندی می شوند. درصد کراتین مصرفی در مکمل های بدنسازی باید به اندازه ای باشد که روزانه حداکثر 10 گرم وارد بدن ورزشکار شود. مقدار گلوتامین در مکمل های ورزشی نیز باید حداکثر 20 گرم در 100 گرم باشد. مکمل های انرژی حاوی بیش از 3 میلی گرم کافئین و ترکیبات DHAE هستند. لازم به ذکر است که گاهی اوقات برخی از مکمل ها ترکیبی از مواد مختلف پروتئینی، مواد معدنی، مولتی ویتامین ها و اسیدهای چرب هستند. میزان مواد اولیه مصرفی در تولید این نوع مکمل ها با توجه به نیاز بدنی ورزشکار تعیین می شود.

مزایا و معایب مکمل های بدنسازی

مکمل های بدنسازی امروزه افزایش قابل توجهی در مصرف دارند. بنابراین بد نیست علاوه بر فواید، عوارض آنها را نیز بررسی کنیم. در زیر در مورد مزایا و معایب مصرف مکمل های بدنسازی صحبت خواهیم کرد.

فواید مصرف مکمل های بدنسازی

مهم ترین مزایای استفاده از مکمل های بدنسازی کاهش بافت چربی، عضله سازی و تقویت بدن ورزشکار است. از آنجایی که این مکمل ها حاوی ترکیباتی مانند ویتامین های مختلف هستند، مصرف آنها می تواند به تقویت ایمنی، بهبود عملکرد قلب و عروق و تقویت سیستم عصبی و مغز کمک کند.

مضرات مصرف مکمل های بدنسازی

استفاده از مکمل های بدنسازی که کیفیت و استاندارد مطلوبی ندارند می تواند عوارضی را به همراه داشته باشد. افزایش کلسترول خون، عدم تعادل هورمونی، مشکلات تولید مثل و مشکلات کبدی از مهمترین این فواید است. همچنین افزایش میزان گلوکز خون، ایجاد عفونت و ایجاد مشکلات روحی و روانی در صورت وابستگی به این مکمل ها می تواند از دیگر مزایای مصرف مکمل های ورزشی باشد.

فواید مکمل های بدنسازی

افزایش وزن و توده عضلانی

یکی از کاربردهای مهم مکمل های بدنسازی افزایش وزن و حجم عضلانی است که در بین ورزشکاران بسیار محبوب است. گینرها یا مکمل های کربوهیدرات-پروتئین معمولاً حاوی کربوهیدرات های پیچیده، قندهای ساده و پروتئین های وی هستند و بر اساس نسبت کربوهیدرات ها به پروتئین وی به دو گروه تقسیم می شوند. گروه اول به افزایش وزن ورزشکاران لاغر کمک می کند، در حالی که گروه دوم به افزایش توده عضلانی کمک می کند.

گینر معمولا حاوی کربوهیدرات هایی است که به سرعت جذب می شوند که باعث افزایش سطح انرژی، افزایش عملکرد ورزشکار و افزایش اثربخشی پروتئین ها می شود. این محصولات همچنین حاوی تعدادی ویتامین، مواد معدنی و آنزیم های گوارشی هستند. آنزیم های گوارشی به هضم و جذب سریع پروتئین ها کمک می کنند.

معمولاً بهترین زمان برای مصرف افزایش وزن قبل از تمرین، بعد از تمرین و 1 تا 2 ساعت بعد از غذا است. البته بهتر است 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین گینر مصرف کنید تا زمان کافی برای هضم، جذب و استفاده از مواد به بدن داده شود و از مشکلات گوارشی در حین تمرین جلوگیری شود.

گینرها یا مکمل های کربوهیدرات-پروتئین PNC عبارتند از:

مکمل گین آپ بزرگسالان

مکمل مسیووی

مکمل آلبومین وی

مکمل SuperV

به تامین پروتئین لازم کمک می کند

ورزشکاران نسبت به افراد عادی نیاز به پروتئین بیشتری دارند. ورزشکاران برای جلوگیری از تجزیه عضلانی و افزایش توده عضلانی باید پروتئین مصرف کنند و می توانند نیاز پروتئینی خود را از طریق رژیم غذایی و مکمل های پروتئینی تامین کنند. مکمل های پروتئینی در انواع مختلفی مانند پروتئین وی، پروتئین کازئین، پروتئین آلبومین و پروتئین سویا وجود دارند.

مکمل های پروتئین وی به 3 نوع تقسیم می شوند که بر اساس درصد پروتئین وی و نوع پروتئین وی تقسیم می شوند که عبارتند از:

مکمل گلدن وی

مکمل پروتئین خالص

مکمل Isoway

افزایش قدرت و توان عضلانی

افزایش قدرت و قدرت عضلانی برای بسیاری از ورزشکاران به ویژه ورزشکاران قدرتی بسیار مهم و حیاتی است. استفاده از برخی مکمل های بدنسازی به این امر کمک زیادی می کند و برای بهبود عملکرد ورزشی مناسب است.

یکی از مکمل هایی که به ورزشکاران در افزایش قدرت و توان عضلانی کمک می کند، مکمل کراتین است. کراتین به عنوان منبع آزادسازی انرژی در ماهیچه ها عمل می کند و انرژی را در قالب بسته های انرژی فوری به نام ATP به سلول ها می رساند و به ورزشکار انرژی بیشتری می دهد و در نتیجه قدرت و قدرت عضلانی را افزایش می دهد.

سایر مکمل های بدنسازی که در افزایش قدرت و قدرت ورزشکار موثر هستند عبارتند از: مکمل های پروتئین وی، مکمل های بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB)، مکمل های کافئین و مکمل های سیترولین مالات.

افزایش استقامت و تاخیر در شروع خستگی

افزایش استقامت و به تعویق انداختن شروع خستگی اولویت همه ورزشکاران به ویژه ورزشکاران استقامتی است. این یکی از مزایای مکمل های بدنسازی است.

مکمل های بدنسازی که در افزایش استقامت موثر هستند عبارتند از مکمل های کربوهیدرات، مکمل های پمپ، مکمل های بتا آلانین، مکمل های کافئین، مکمل های ال کارنیتین و مکمل های نیترات.

تسریع ریکاوری

ریکاوری و استراحت نقش حیاتی در افزایش آمادگی جسمانی ورزشکار و بهبود عملکرد ورزشی دارد. برخی از مکمل های بدنسازی به تسریع ریکاوری کمک می کنند و در کاهش درد و درد عضلانی پس از ورزش موثر هستند.

به طور معمول، ذخایر فسفوکراتین و گلیکوژن عضلانی پس از ورزش کاهش می‌یابد و مصرف مکمل‌های بدنسازی مانند مکمل‌های کراتین و نوشیدنی‌های ورزشی به بازیابی و پر کردن این ذخایر کمک می‌کند.

در حین ورزش شدید، تولید رادیکال های آزاد افزایش می یابد، بنابراین مصرف آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و ویتامین E در بهبود ریکاوری موثر است.

همچنین مصرف مکمل های بدنسازی مانند BCAA، HMB و ال کارنیتین در کاهش درد و درد عضلانی موثر است.

به پیشگیری و درمان آسیب ها و اختلالات ورزشی کمک می کند

در حالی که آسیب ها و اختلالات ورزشی جزء جدایی ناپذیر تمرینات ورزشی و رقابت برای ورزشکاران است، تغذیه مناسب و استفاده از برخی مکمل های بدنسازی با کاهش نشانگرهای التهابی و تقویت مفاصل و تاندون ها می تواند به پیشگیری و درمان سریعتر آسیب ها و اختلالات ورزشی کمک کند.

برخی از این مکمل های بدنسازی عبارتند از:

مکمل گلوتامین

از خستگی عضلات در هنگام آسیب جلوگیری می کند

مکمل آرژنین

خون رسانی به بافت های محیطی و آسیب دیده را افزایش می دهد

مکمل HMB

ریکاوری عضلات آسیب دیده را تسریع می کند

مکمل آسان فلکس

درد مفاصل آسیب دیده را کاهش می دهد

به بهبود آسیب های تاندون کمک می کند

مکمل کورکومین

درد و التهاب مفاصل آسیب دیده را کاهش می دهد

مکمل امگا 3

سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

التهاب مفاصل آسیب دیده را کاهش می دهد

نتیجه گیری

مکمل های بدنسازی گروهی از مکمل های غذایی هستند که فواید و کاربردهای مختلفی دارند و به بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران کمک می کنند. ورزشکاران برای تکمیل و رفع کمبودها در برنامه غذایی روزانه خود باید زیر نظر متخصص تغذیه ورزشی از این مکمل ها استفاده کنند.