ورزش و فعالیت بدنی بخش مهمی از سبک زندگی سالم و فعالیت‌های روزانه افراد است. برای بهبود عملکرد و دستیابی به اهداف ورزشی، توجه به مصرف مکمل‌های ورزشی مختلف قبل از تمرین ضروری است. این مکمل‌ها موادی هستند که قبل از شروع فعالیت‌های ورزشی مصرف می شوند و هدف آنها افزایش انرژی، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش عملکرد بدن در حین فعالیت بدنی است.
شاید شما هم جزو آن دسته از افرادی باشید که فقط به دنبال عوامل مثبت و مفید در زمینه عضله سازی هستید. اما هنوز به نتایجی که انتظار داشتید نرسیده‌اید! شاید دلیل آن عوامل منفی و پنهانی باشد که از شما پنهان مانده و شما را عقب نگه می دارند. وقتی به شدت روی تمرین و انجام آن تمرکز می‌کنید، انتظار نتیجه دارید.
اگر به نتایج دلخواه خود نرسید، خیلی سریع خسته خواهید شد. خدماتی که می‌دانید در حال انجام هستند، مانند خدمات باشگاه یا کار با یک مربی شخصی، می توانند بسیار گران باشند. به همین دلیل، باید علاوه بر ورزش، توصیه‌های دیگری را نیز دنبال کنید. با انجام چند ترفند ساده، توانستید به خوبی عضله سازی کنید و سوخت و ساز چربی انجام دهید. در این مقاله، به اشتباهات بدنسازی که افراد برای عضله سازی مرتکب می شوند و کارهایی که باید به جای آنها انجام دهند، خواهیم پرداخت که می تواند نتایج را بهتر بیان کند.
اشتباهات مهم هنگام مصرف مکمل‌های قبل از تمرین
هنگام مصرف مکمل‌های ورزشی قبل از تمرین، اشتباهات می توانند عواقب عمده‌ای بر عملکرد و بازدهی ورزشی داشته باشند. در اینجا، به برخی از این اشتباهات و نحوه جلوگیری از آنها نگاهی می اندازیم.
زمان بندی اشتباه
بسیاری از ورزشکاران هنگام رفتن به باشگاه، مکمل‌های قبل از تمرین را مصرف می کنند، اما باید بدانید که مکمل‌های قبل از تمرین 30 تا 60 دقیقه طول می کشد تا به خوبی اثر کنند. اگر قبل از شروع تمرین مکمل مصرف کنید، نیمی از تمرین خود را می گذرانید تا مکمل‌ها به بدن شما برسند و اثرات کامل آنها شروع شوند.
همچنین، اگر مکمل‌ها را خیلی زود مصرف کنید، شاید در اواسط تمرین با کمبود انرژی مواجه شوید. بنابراین، بهتر است مکمل‌های قبل از تمرین را حداقل 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از تمرین مصرف کنید تا بیشترین بهره را از آنها ببرید و به نتایج دلخواه برسید.
نادیده گرفتن ترکیبات اصلی و پایه ای
مصرف مکمل قبل از تمرین می تواند یکی از بهترین راه‌ها برای پشتیبانی از عملکرد ورزشی شما باشد، اما اگر مکملی با ترکیبات متعدد و مخلوط انتخاب کنید، ممکن است کمتر مؤثر باشد. بهترین راه برای جلوگیری از این مشکل، تمرکز روی ترکیبات اصلی و ضروری است. صرف نظر از برند یا طعم مکمل، مطمئن شوید که مکمل شما حاوی ترکیبات زیر است:
کافئین : این محصول یک تقویت‌کننده قوی و موثر برای انرژی و سرحالی در حین تمرین است و به شما کمک می کند تا در طول تمرین بهترین عملکرد خود را داشته باشید.
سیترولین مالات: این ماده به شما در جذب مواد مغذی و رساندن آنها به عضلات کمک می کند و همچنین می تواند به تأمین انرژی بیشتر برای بهتر شدن عملکرد ورزشی شما کمک کند.
کراتین مونوهیدرات: کراتین به افزایش قدرت بدن و توده عضلانی کمک می کند و می‌تواند عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد. بهتر است هر روز یک دوز کراتین مصرف کنید.
بتا آلانین: این ماده می تواند سطح کارنوزین را در بدن افزایش دهد و آسیب و درد عضلانی را در حین ورزش کاهش دهد.
آرژنین: این اسید آمینه می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، قدرت را افزایش دهد و عضله‌سازی را تقویت کند. افزایش اکسید نیتریک باعث افزایش نیرو و قدرت در ورزشکاران می شود.
با انتخاب مکمل‌هایی که از این مواد در ساختار خود استفاده می کنند، می‌توانید از تمرینات خود نهایت استفاده را ببرید و عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید. می‌توانید این مکمل‌ها را به صورت آنلاین از داروخانه ها سفارش دهید. در ادامه، محبوب‌ترین و مهم‌ترین مکمل قبل از تمرین به نام پمپ را معرفی خواهیم کرد. مکمل پمپ ورزشی شامل تمام موارد فوق است.
کاربرد مکمل پمپ
مکمل پمپ نوعی مکمل ورزشی است که در ورزش و بدنسازی برای افزایش انرژی و عملکرد ورزشی استفاده می شود. این مکمل‌ها حاوی موادی مانند کافئین، آرژنین، کراتین، بتاآلانین و سیترولین مالات هستند که به ورزشکاران کمک می کند انرژی بیشتری داشته باشند، از این مکمل‌ها استفاده کنند و عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند. بهترین زمان برای مصرف چنین مکمل‌های تقویت‌کننده‌ای نیم ساعت قبل از شروع تمرین است.
کافئین یکی از مواد تشکیل‌دهنده مکمل پمپ است که با افزایش سطح انرژی ورزشکاران به بهبود و کاهش خستگی کمک می کند. همچنین آرژنین موجود در این مکمل‌ها جریان خون را افزایش داده و بدن ورزشکاران را گرم می کند.
کراتین یکی دیگر از مکمل‌های مهم پمپ است که با افزایش سوخت‌وساز، رشد ماهیچه ها را تقویت کرده و قدرت بدنی را افزایش می دهد. همچنین بتا آلانین و سیترولین مالات باعث اکسیژن رسانی به عضلات و جریان خون را افزایش داده و به کاهش خستگی بدن کمک می کنند که این امر باعث افزایش قدرت بدنی ورزشکاران و بدنسازان می شود.
از طرف دیگر، اگر ورزشکارنی که به دلیل آلرژی یا مشکلات دیگر نمی توانند از این مکمل مصرف کنند، می توانند به جای آن از مکمل‌های دیگری مانند مکمل‌های اسید آمینه، مکمل‌های انرژی طبیعی، مکمل‌های تقویت‌کننده سیستم ایمنی و مکمل‌های قدرتی استفاده کنند.
همچنین، باید برای استفاده از هر مدل مکمل ورزشی تحت نظر متخصصان ورزشی یا پزشکان باشیم و دوز و میزان مصرف را به دقت رعایت کنیم تا از عوارض نامطلوب استفاده نادرست مکمل ها جلوگیری شود.
با معده خالی مصرف شود.
مصرف مکمل‌های قبل از تمرین با معده خالی می‌تواند عوارض جانبی نامطلوبی ایجاد کند. مصرف مکمل‌های کافئین با معده خالی می‌تواند باعث سرگیجه و حتی حالت تهوع شود. بنابراین، به جای مصرف مکمل قبل از تمرین، بهتر است یک وعده غذایی کوچک بخورید تا از این عوارض جانبی جلوگیری کنید و همچنین مواد مغذی موجود در غذا را برای کمک به انجام مؤثرتر تمرینات خود دریافت کنید.
از یک بازه آنابولیک استفاده کنید
این یک تصور غلط است که باید مکمل بدنسازی خود را بعد از تمرینات یا حتی قبل از دوش گرفتن مصرف کنید. در واقع، آنقدر آنابولیک است که می‌توانید بعد از تمرین دوش بگیرید، به خانه بروید و سپس یک وعده غذایی کامل بخورید.
مطالعات نشان می‌دهد که فعال شدن عضلات ۱-۲ ساعت پس از تمرین استقامتی به اوج خود می‌رسد، بنابراین مصرف مکمل بدنسازی چند ساعت پس از تمرین همان نتایج را به شما می‌دهد.
همچنین می‌توانید با خوردن یک وعده غذایی که حاوی ۳۰-۴۵ گرم پروتئین است سه ساعت قبل از تمرین و مصرف غذاها یا مکمل‌های حاوی لوسین ظرف سه ساعت پس از تمرین، هیپرتروفی که با مصرف پروتئین ایجاد می شود را افزایش دهید.
توجه به مقدار پروتئین مصرفی
میزان مورد نیاز پروتئین برای دستیابی به اهداف تمرینی شما به عوامل خاصی بستگی دارد. اگر هدف شما کاهش وزن یا افزایش وزن و حجم است، نیازهای پروتئین شما متفاوت خواهد بود. تحقیقات نشان می دهد که استفاده پروتئین بیش از حد با افزایش ماهیچه ها ارتباط مستقیمی ندارد و مصرف کمتر از حد آن نیز منجر به کاهش رشد نمی شود.
بر اساس تحقیقات مصرف پروتئین برای حفظ توده بدنی و ماهیچه بین 0.8 تا 1.4 گرم به ازای هر 450 گرم وزن بدن در روز مشخص شده است. کسانی که می خواهند وزن خود را حفظ یا افزایش دهند، می توانند بین 0.5 تا 0.9 گرم پروتئین به ازای هر 450گرم وزن بدن مصرف کنند.
همچنین استفاده از پروتئین در افراد مختلف و به عواملی مانند وزن، سن، عادات ورزشی و فعالیت‌های ورزشی متفاوت است. مثلا با افزایش سن، بدن به مواد مغذی بیشتری نیاز دارد و کسانی که تمرینات قدرتی بیشتری انجام دهند به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
به طور کلی، استفاده از مکمل‌های مختلف و خرید مکمل‌های ورزشی مناسب خصوصا پروتئین باید با توجه به نیازهای خاص و اهداف ورزشی شما انتخاب شود. مصرف بیش از حد مکمل‌های ورزشی مختلف همیشه مناسب نیست و باید مصرف آنها را بر اساس ملاحظات فوق کنترل کنید.
نتیجه گیری
ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامتی ضروری هستند. بنابراین، داشتن یک رژیم غذایی متنوع و سالم می‌تواند به افراد کمک کند تا سطح کافی از این مواد مغذی را دریافت کنند. در موارد مهم، استفاده بیش از حد از مکمل‌ها توصیه نمی‌شود. بهتر است قبل از مصرف هر دارو یا مکملی با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید، مکمل های ورزشی قدرتمندی وجود دارند که در صورت استفاده نادرست می‌توانند مشکلاتی ایجاد کنند. برنامه‌ریزی برای ورزش منظم و رژیم غذایی سالم بسیار مهم است. نباید مصرف مکمل ها جای فعالیت ورزشی و رژیم غذایی افراد را بگیرد.
اگر در ابتدا با استفاده کردن از مکمل واکنشی را تجربه کردید، مصرف مکمل را متوقف کرده و با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
اگر مکمل مصرف می‌کنید، قبل از مصرف، اهداف خود را تعیین کنید و مکمل‌هایی را انتخاب کنید که شما را به هدفتان نزدیک کنند، همچنین از منابع معتبر و با کیفیت بالا باشند. حتماً نظرات مشتریان مربوط به کیفیت را بررسی کرده و گواهینامه‌های محصول را مطالعه کنید.