مکمل های بدنسازی نقش حیاتی در بهبود عملکرد، افزایش توده عضلانی و بهبود ریکاوری دارند.
با این حال، یکی از مهمترین عواملی که بر اثربخشی این مکمل‌ها تأثیر می گذارد، بهترین دوز و زمان مصرف آنهاست.
بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان بدون در نظر گرفتن بهترین دوز و زمان مصرف، از مکمل ها استفاده می کنند که می تواند منجر به نتایج کمترآن شود.
مصرف مکمل ها با دوز و در زمان مناسب به بدن اجازه می دهد تا مواد مغذی مورد نیاز خود را در زمان های حساس و کلیدی دریافت کند که منجر به نتایج نهایی می شود.
در این مقاله، بهترین دوز و زمان‌های ایده‌آل برای مصرف مکمل‌های مختلف بدنسازی را بررسی خواهیم کرد تا به شما در انتخاب صحیح و به دست آوردن بیشترین بهره از تلاش‌ها و تمرینات کمک کنیم.
پروتئین وی
پروتئین وی یکی از محبوب ترین مکمل های بدنسازی در دنیای بدنسازی و ورزش است که از شیر گرفته می شود.
این پروتئین خیلی سریع توسط بدن جذب می شود و به عنوان منبع غنی از اسیدهای آمینه مورد نیاز است.
پروتئین وی به ویژه در ریکاوری و در طول رشد توده عضلانی اهمیت دارد. علاوه بر این، می تواند به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش سطح انرژی کمک کند.
زمان و دوز مصرف پروتئین وی
صبح: برای نتایج بیشتر، توصیه می شود ۱ پیمانه را ظرف ۲۰ دقیقه پس از صبحانه مصرف کنید.
همچنین، ۱ پیمانه پس از تمرین بسیار قدرتمند است؛ به خصوص بین ساعت ۶ تا ۸ صبح و بین ساعت ۴ تا ۶ عصر.
عصر: ۱ پیمانه( به ازای هر کیلو گرم وزن بدن حدود ۸ گرم) پروتئین وی پس از آخرین وعده غذایی بین ساعت ۹ تا ۱۱ شب می تواند به تأمین نیازهای بدن و ریکاوری بهتر کمک کند.
در روزهای غیر تمرین: بهتر است در این روزها ۱ پیمانه پروتئین وی را با معده خالی مصرف کنید تا بدن بتواند از ویژگی های آن بهره مند شود و ذخایر غذایی خود را دوباره تقویت کند.
مصرف پروتئین وی در زمان مناسب می تواند به شما در دستیابی به اهداف ورزشی تان و بهبود عملکرد کلی بدن تان کمک کند.
مصرف مکمل کراتین
کراتین ترکیبی پروتئینی است که از اندام‌های مختلف بدن ما پشتیبانی و محافظت می‌کند. مکمل‌های کراتین در بین ورزشکاران محبوب هستند. زیرا به رشد اندام های بدن و ترمیم آنها کمک زیادی می‌کنند و انرژی و عملکرد ورزشکاران را افزایش می‌دهند.
بهترین زمان برای مصرف مکمل‌های کراتین
وقتی به سمت کراتین رفته و می خواهید این مکمل را مصرف کنید، بدون شک بهترین زمان برای مصرف آن است . متأسفانه، هیچ تحقیق کاملی در مورد بهترین زمان مصرف کراتین وجود ندارد که نشان دهد، مثلاً یک ساعت خاص بهتر از زمان های دیگر است. با این حال، ما سه پیشنهاد برای بهترین زمان مصرف کراتین به شما خواهیم گفت.
قبل و بعد از تمرین
مربیان و ورزشکاران برتر توصیه می کنند حدود یک ساعت قبل از تمرین، مخلوطی از کراتین، پروتئین و کربوهیدرات (ترجیحاً آبمیوه یا اسموتی) تهیه و مصرف کنید. بعد از تمرین، دوباره همان مخلوط را بخورید.
همچنین تمرین ورزشی خود را بین دو وعده کراتین قرار دهید، این یک تکنیک بسیار خوب است. زیرا این کار باعث ایجاد حالت آنابولیک در شما می شود و از تجزیه عضلات جلوگیری می کند. این بدان معناست که شما در زمان‌هایی که به احتمال زیاد آنها را مصرف می کنید، کراتین و کربوهیدرات جذب بدنتان خواهد شد.
بعد از تمرین
اگر بعد از تمرین و قبل تکنیک، مصرف کراتین برایتان خیلی سخت است، می‌توانید فقط ۵ گرم کراتین بعد از تمرین مصرف کنید تا به هدف عضله‌سازی و قوی‌تر شدن برسید. هر زمان که خواستید ۵ گرم کراتین مصرف کنید.
توجه: اگر برای اولین بار این مکمل را مصرف می‌کنید، بهتر است روزانه ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین را در ۵ دوز ۵ گرمی مصرف کنید. این کار باعث افزایش تاثیر کراتین در بدن می شود. البته ضروری نیست. اگر همیشه در روزهای اول کراتین مصرف نمی کنید، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز نیز می تواند شما را به هدفتان برساند.
مصرف مکمل گینر
از مکمل های غذایی محبوب گینرها هستند که برای افرادی که به دنبال افزایش وزن و حجم عضلات خود هستند، مناسب می باشد.
این مکمل ها معمولاً حاوی ترکیبی ازکربوهیدرات‌ها، پروتئین ها و مواد مغذی سالم هستند و منبع غنی از مواد مغذی و کالری می باشند.
این مکمل ها به ویژه برای ورزشکاران و بدنسازانی که در حال تلاش برای افزایش حجم هستند یا به سختی وزن اضافه می کنند، مفید هستند.
مکمل های گینر به تأمین انرژی مورد نیاز برای تمرینات شدید و بهبود ریکاوری عضلات پس از تمرینات کمک می کنند.
دوز و زمان مصرف مکمل گینر
قبل و بعد از تمرین: برای بهترین نتیجه، توصیه می شود 35 دقیقه قبل از تمرین، 1 پیمانه با توجه به نظر مربی مصرف کنید.
این امر به تأمین انرژی مورد نیاز برای تمرینات سخت کمک می کند. همچنین بلافاصله1 پیمانه بعد از تمرین برای کمک به ریکاوری بدن مصرف کنید.
شب: مصرف مکمل گینر1پیمانه قبل از خواب در شب نیز می تواند مفید باشد، زیرا در این زمان بدن به طور طبیعی خود را ترمیم می کند و سطح انرژی را حفظ می کند.
در طول روز: همچنین برای بهره برداری از مزایای آن می توانید ۱ پیمانه مکمل گینر را بین ساعت ۱۰:۰۰ تا ۱۲:۰۰ صبح، ۱ پیمانه بین ساعت ۱۳:۰۰ تا ۱۵:۰۰ و ۱ پیمانه دیگر را بین ساعت ۲۱:۰۰ تا ۲۳:۰۰ مصرف کنید.
با استفاده از مکمل های گینر در موقعیت های مناسب، به آسانی می توانید به اهداف وزنی و حجم عضلانی خود برسید.
مکمل گلوتامین
گلوتامین یک اسید آمینه غیرضروری است که به وفور در بدن یافت می شود و نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی، ریکاوری و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد.
این مکمل به ویژه برای ورزشکاران و افرادی که سخت تمرین می کنند مفید است.
گلوتامین می تواند به کاهش خستگی ، ترمیم، ریکاوری سریع و افزایش سنتز پس از ورزش کمک کند که در نهایت منجر به رشد عضلات و کاهش آسیب عضلانی می شود.
دوز و زمان مصرف مکمل گلوتامین
درروزهای تمرین ۵ گرم در صبح و ۵ گرم بعد از تمرین و ۵ گرم قبل از خواب در شب مصرف کنید. در روزهای غیر تمرین یک پیمانه بین ساعت ۹ تا ۱۱ صبح و یک پیمانه بین ساعت ۶ تا ۸ عصر مصرف کنید.
با پیروی از این برنامه‌ها، می توانید به خودتان کمک کنید تا به بهترین نحو از مزایای گلوتامین بهره‌مند شوید و فرآیند ریکاوری و بهبود عملکرد بدن را انجام دهید.
مکملBCAA یا اسیدهای آمینه شاخه‌دار
اسیدهای آمینه شاخه‌دار) گروهی از سه اسید آمینه شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند که نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی و سرعت بخشیدن به ریکاوری دارند.
این اسیدهای آمینه به خصوص در تمرینات استقامتی و قدرتی مفید هستند و می توانند به کاهش افت قدرت، تسریع عضله سازی و کاهش درد عضلانی پس از ورزش کمک کنند.
مصرف BCAAها می تواند به افزایش سطح انرژی در طول ورزش و بهبود ریکاوری کمک کند.
دوز و زمان مصرف مکمل BCAA
روزهای تمرین: بسته به نوع محصول خریداری شده، معمولاً توصیه می شود تا ۵ گرم برای خانم ها و تا ۱۲ گرم برای آقایان
۱ وعده نیم ساعت قبل از تمرین و ۱وعده بعد از تمرین مکمل BCAA مصرف کنید.
روزهای غیر تمرین: برای حفظ سطح BCAA در بدن، می توانید موارد زیر را انجام دهید:
نصف پیمانه بین ساعت ۸ تا ۱۰ صبح
نصف پیمانه بین ساعت ۱۲ تا ۲ بعد از ظهر
نصف پیمانه بین ساعت ۹ تا ۱۱ شب
رعایت این موارد به بهبود قابل توجه مصرف BCAA و به فرآیندهای ریکاوری و رشد عضلات شما کمک می کند.
مصرف مکمل آهن
مصرف مکمل ها یا قرص های آهن برای بسیاری از افراد، به ویژه زنان، ضروری و مهم است و انرژی و سلامت آنها را افزایش می دهد. برندهای تجاری زیادی از قرص آهن در بازار وجود دارد. برای انتخاب و مصرف این مکمل ها و قرص ها، باید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که در روز چه مقدار از این مکمل ها مصرف شوند.
برای شروع مصرف این مکمل ها، پزشک باید آزمایش خون تجویز کند و سپس به شما اجازه مصرف دهد.
اگر مکمل آهن را با معده خالی و همراه با آب (یا آب میوه طبیعی) مصرف کنید، جذب بهتری دارد. منظور از معده خالی، به طور معمول حدود ۱ ساعت قبل از غذا یا کمتر از ۲ ساعت بعد از غذا است. با این حال، برای جلوگیری از ناراحتی معده، پزشک ممکن است مصرف آن را همراه یا بعد از غذا توصیه کند، که حتما در این مورد از پزشک پیروی نمایید.
دوز مصرفی مکمل آهن
مقدار مصرف این مکمل برای افراد مختلف (بسته به سن، جنسیت، وضعیت سلامتی و وضعیت تغذیه‌ای) متفاوت خواهد بود و بهتر است دستورالعمل پزشک خود را دنبال کنید.
نتیجه گیری
مکمل های بدنسازی نقش حیاتی در بهبود عملکرد، افزایش توده عضلانی و تسریع روند ریکاوری دارند.
یکی از عوامل اصلی که بر اثربخشی این مکمل ها تأثیر می گذارد، دوز و زمان مصرف آنهاست.
مصرف مکمل ها در زمان های مشخص به بدن اجازه می دهد تا به بهترین شکل از مواد مغذی استفاده کند و به نتایج بهتری دست یابد.
با در نظر گرفتن بهترین دوز و زمان های مناسب برای مصرف هر مکمل، می توانید به اهداف ورزشی خود نزدیک تر شوید و از تلاش ها و تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید.