اگر ورزش میکنید، احتمالاً این سؤال برایتان پیش آمده است که چقدر پروتئین وی در روز مصرف کنیم؟ یک اسکوپ کافی است یا باید روزی دو یا سه اسکوپ وی بخوریم؟ با خواندن این مقاله مقدار مصرف پروتئین وی بر اساس وزن و هدف خود را پیدا خواهید کرد.
واقعیت این است که نمیتوان برای همه یک عدد ثابت تعیین کرد. مقدار مناسب پروتئین وی به وزن بدن، نوع تمرین، هدف ورزشی، مقدار پروتئینی که از غذا دریافت میکنید و حتی میزان کالری دریافتی بستگی دارد.
نکته مهم تر این است که بدن شما به «وی» نیاز مشخصی ندارد؛ بلکه به پروتئین روزانه کافی نیاز دارد. پروتئین وی فقط یک مکمل ورزشی راحت و سریع برای جبران کمبود پروتئین رژیم است.
برای بیشتر ورزشکاران، دریافت حدود ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز میتواند نیازهای مربوط به تمرین و عضله سازی را پوشش دهد. در بعضی شرایط مثل دوره کات و محدودیت کالری، مقدار مورد نیاز ممکن است بیشتر شود .
مقدار مناسب پروتئین وی در روز چقدر است؟
برای تعیین مقدار مصرف پروتئین وی در روز ابتدا باید بدانید در کل روز به چند گرم پروتئین نیاز دارید.
فرض کنید یک ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی برای هدف خود روزانه به حدود ۱۲۰ گرم پروتئین نیاز دارد. اگر از گوشت، مرغ، تخممرغ، لبنیات، حبوبات و سایر غذاها ۹۵ گرم پروتئین دریافت کند، تنها حدود ۲۵ گرم دیگر باقی می ماند. در این شرایط احتمالاً یک اسکوپ وی کافی است.
اما اگر همین فرد فقط ۷۰ گرم پروتئین از غذا دریافت کند، ممکن است برای جبران کسری رژیم به دو وعده وی نیاز داشته باشد.
پس به جای اینکه بپرسیم «روزی چند اسکوپ وی بخوریم؟» سؤال دقیق تر این است:
چند گرم از نیاز پروتئینی من با غذا تأمین نمیشود؟
آیا مقدار مصرف وی برای همه افراد یکسان است؟
خیر. فردی با وزن ۹۰ کیلوگرم که هفته ای پنج جلسه بدنسازی سنگین انجام میدهد معمولاً نیاز پروتئینی متفاوتی با فرد ۶۰ کیلوگرمی دارد که سه جلسه تمرین سبک انجام میدهد.
حتی دو ورزشکار هم وزن نیز ممکن است به مقدار متفاوتی مکمل نیاز داشته باشند؛ زیرا رژیم غذایی، درصد چربی بدن، سن، شدت تمرین و هدف آنها یکسان نیست.
چه عواملی مقدار مصرف وی را تعیین میکنند؟
مهمترین عوامل شامل وزن بدن، میزان توده عضلانی، تعداد و شدت جلسات تمرین، هدف ورزشی، کالری دریافتی و مقدار پروتئین موجود در رژیم غذایی هستند.
افرادی که در دوره کاهش وزن قرار دارند نیز معمولاً باید توجه بیشتری به دریافت پروتئین داشته باشند؛ زیرا محدودیت کالری احتمال از دست رفتن توده بدون چربی را افزایش میدهد.
مقدار مصرف پروتئین وی بر اساس وزن بدن
وزن بدن یکی از مهمترین متغیرهای محاسبه پروتئین است. انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی برای بسیاری از افراد فعال محدوده حدود ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را مناسب میداند .
توجه کنید که این عدد مربوط به کل پروتئین غذا و مکمل است، نه فقط وی.
مقدار وی برای افراد ۶۰ کیلوگرمی
یک ورزشکار ۶۰ کیلوگرمی با توجه به هدف و شدت تمرین ممکن است روزانه تقریباً ۸۴ تا ۱۲۰ گرم پروتئین نیاز داشته باشد.
اگر مثلاً ۹۵ گرم از این مقدار از غذا تأمین شود و هدف روزانه ۱۲۰ گرم باشد، حدود ۲۵ گرم باقی میماند که میتوان آن را با یک وعده وی تأمین کرد.
مقدار وی برای افراد ۷۰ کیلوگرمی
برای فرد ۷۰ کیلوگرمی محدوده حدودی کل پروتئین روزانه میتواند بین ۹۸ تا ۱۴۰ گرم باشد.
در دوره افزایش حجم و تمرین مقاومتی منظم، قرار گرفتن در بخش میانی تا بالایی این محدوده معمولاً منطقیتر است. یک متاآنالیز بزرگ نیز نشان داده است که افزایش دریافت پروتئین تا حدود ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم میتواند به حداکثر شدن سازگاری عضلانی با تمرین مقاومتی کمک کند.
مقدار وی برای افراد ۸۰ کیلوگرمی
ورزشکار ۸۰ کیلوگرمی در محدوده ۱.۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم، حدود ۱۱۲ تا ۱۶۰ گرم پروتئین روزانه نیاز خواهد داشت.
اگر رژیم غذایی او مثلاً ۱۳۰ گرم پروتئین داشته باشد و هدف ۱۵۵ گرم باشد، یک اسکوپ وی می تواند کسری باقی مانده را پوشش دهد.
مقدار وی برای افراد ۹۰ کیلوگرمی و بیشتر
برای فرد ۹۰ کیلوگرمی، مقدار کل پروتئین میتواند حدود ۱۲۶ تا ۱۸۰ گرم در روز باشد. البته وزن بالا لزوماً به معنی نیاز به چند اسکوپ وی نیست.
فردی که از غذا ۱۶۰ گرم پروتئین دریافت می کند ممکن است فقط به یک وعده کوچک مکمل ورزشی نیاز داشته باشد، درحالیکه ورزشکاری با رژیم کم پروتئین احتمالاً به مقدار بیشتری وی احتیاج دارد.
مقدار مصرف وی برای اهداف مختلف
مقدار پروتئین وی برای افزایش حجم عضلات
برای افزایش حجم عضلانی، دریافت حدود ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نقطه شروع مناسبی برای بسیاری از ورزشکاران محسوب میشود. در بعضی افراد میتوان مقدار را تا حدود ۲ تا ۲.۲ گرم افزایش داد.
متاآنالیز Morton و همکاران نشان داد افزایش پروتئین تا حدود ۱.۶۲ گرم به ازای هر کیلوگرم با بهبود افزایش توده بدون چربی همراه است و افزایش بیش از این مقدار برای همه افراد الزاماً سود بیشتری ایجاد نمیکند.
بنابراین مقدار وی برای حجم باید فقط به اندازهای باشد که شما را به پروتئین هدف روزانه برساند.
مقدار پروتئین وی برای دوره کات
در دوره کات شرایط کمی متفاوت است. وقتی کالری کاهش پیدا میکند، حفظ عضله اهمیت بیشتری دارد.
بررسیهای علمی در ورزشکاران نشان میدهند در شرایط کاهش کالری میتوان از حدود ۱.۸ تا ۲.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کرد؛ بهخصوص در افراد کمچرب و تمرینکرده، نیاز ممکن است به بخش بالاتر محدوده نزدیک شود.
با این حال، مقدار وی برای کات باز هم از روی کسری پروتئین رژیم محاسبه میشود، نه صرفاً وزن بدن.
مقدار وی برای حفظ عضله
اگر هدف شما نه حجم شدید است و نه کات سخت، محدوده حدود ۱.۴ تا ۱.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم در بسیاری از ورزشکاران میتواند کفایت کند.
در این شرایط معمولاً اگر رژیم غذایی متعادل باشد، یک اسکوپ وی یا حتی کمتر میتواند نیاز شما را تکمیل کند.
مقدار وی برای افزایش قدرت و عملکرد ورزشی
پروتئین بیشتر بهتنهایی شما را قویتر نمیکند. تمرین اصولی، دریافت کالری مناسب، کربوهیدرات کافی و ریکاوری همچنان نقش اصلی را دارند.
با این حال، دریافت حدود ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم در ورزشکاران قدرتی میتواند به ریکاوری و سازگاری عضلانی کمک کند. مطالعات نشان دادهاند مکمل پروتئین در کنار تمرین مقاومتی میتواند افزایش توده بدون چربی و قدرت را بهبود دهد.
در هر وعده چقدر پروتئین وی مصرف کنیم؟
برای بیشتر ورزشکاران، مصرف حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین باکیفیت در هر وعده انتخاب مناسبی است. انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی نیز حدود ۰.۲۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم یا تقریباً ۲۰ تا ۴۰ گرم در هر وعده را بهعنوان یک راهنمای عمومی مطرح کرده است.
برای توزیع بهینهتر پروتئین روزانه نیز میتوان تقریباً ۰.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم در هر وعده را در چند وعده روزانه در نظر گرفت.
یک اسکوپ وی چند گرم پروتئین دارد؟
عدد دقیق به محصول بستگی دارد. وزن «یک اسکوپ پودر» الزاماً برابر مقدار پروتئین آن نیست.
برای مثال ممکن است یک اسکوپ ۳۰ گرمی پودر، حدود ۲۲ تا ۲۵ گرم پروتئین داشته باشد. بنابراین همیشه جدول ارزش غذایی روی بستهبندی را بررسی کنید.
آیا مصرف دو اسکوپ وی در یک وعده مناسب است؟
برای بعضی افراد بله، اما برای همه لازم نیست.
در یک مطالعه روی مردان تمرینکرده، مصرف ۴۰ گرم وی بعد از یک جلسه تمرین مقاومتی فولبادی تحریک سنتز پروتئین عضله بیشتری نسبت به ۲۰ گرم ایجاد کرد. با این حال این نتیجه به معنی برتری همیشگی دو اسکوپ برای همه افراد نیست.
اگر در یک وعده به ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین نیاز ندارید، تقسیم آن بین چند وعده معمولاً منطقیتر است.
چند بار در روز پروتئین وی بخوریم؟
هیچ قانون ثابتی وجود ندارد. بعضی افراد اصلاً به وی نیاز ندارند، بعضیها روزی یک بار و برخی ورزشکاران به دلیل محدودیت رژیم از دو وعده استفاده میکنند.
اولویت با رساندن پروتئین کل روزانه به مقدار هدف و توزیع مناسب آن بین وعدههاست.
آیا مصرف زیاد پروتئین وی ضرر دارد؟
در افراد سالم، مصرف پروتئین در محدودههای معمول ورزشی عموماً قابل تحمل است؛ اما «بیشتر» همیشه به معنی «بهتر» نیست.
اگر نیازتان با ۱۴۰ گرم پروتئین تأمین میشود، مصرف ۲۰۰ گرم فقط به این دلیل که وی در دسترس دارید الزاماً عضله بیشتری ایجاد نمیکند.
عوارض احتمالی مصرف بیش از حد وی
مصرف زیاد وی در بعضی افراد میتواند باعث نفخ، احساس سنگینی، اسهال یا سایر ناراحتیهای گوارشی شود. وی کنسانتره معمولاً لاکتوز بیشتری نسبت به وی ایزوله دارد و افراد حساس به لاکتوز ممکن است ایزوله را بهتر تحمل کنند.
البته حساسیت به لاکتوز با آلرژی به شیر متفاوت است؛ افراد دارای آلرژی به پروتئین شیر نباید بدون نظر متخصص از محصولات وی استفاده کنند.
مکمل پودری بهتر است یا قرصی؟ بررسی کامل، علمی و کاربردی
آیا مصرف زیاد وی باعث چاقی میشود؟
خود پروتئین وی مادهای «چاقکننده» نیست؛ اما کالری دارد.
اگر مجموع کالری دریافتی شما بهطور مداوم بیشتر از انرژی مصرفی باشد، وزن میتواند افزایش پیدا کند. بنابراین افزودن چند شیک پروتئینی به یک رژیم پرکالری، بدون توجه به کالری کل روز، ممکن است به افزایش وزن منجر شود.
چه کسانی باید در مصرف وی احتیاط کنند؟
افرادی که بیماری کلیوی، محدودیت پروتئین تجویزشده، مشکلات پزشکی خاص یا آلرژی به پروتئین شیر دارند بهتر است قبل از مصرف مکمل ورزشی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
بنیاد ملی کلیه نیز تأکید میکند نیاز پروتئینی بیماران کلیوی باید متناسب با شرایط فردی و تحت نظر متخصص تعیین شود.
پروتئین مورد نیاز روزانه را از غذا تأمین کنیم یا وی؟
پاسخ کوتاه: تا جای ممکن از غذا، و در صورت نیاز از وی.
نقش غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی
مرغ، ماهی، گوشت، تخممرغ، لبنیات، حبوبات و سایر منابع غذایی علاوه بر پروتئین، ویتامینها، مواد معدنی، چربیها و ترکیبات مفید دیگری نیز در اختیار بدن قرار میدهند.
به همین دلیل بهتر است وی را جایگزین کامل غذا نکنید. حتی توصیههای تخصصی تغذیه ورزشی نیز تأکید دارند که بخش عمده پروتئین ورزشکار بهتر است از وعدههای غذایی تأمین شود.
چه زمانی استفاده از مکمل وی ضروریتر میشود؟
وقتی زمان کافی برای آماده کردن غذا ندارید، بلافاصله بعد از تمرین اشتهای زیادی ندارید، در دوره کات دریافت کالری محدود شده یا تأمین پروتئین بالا فقط از غذا دشوار شده است، استفاده از وی میتواند بسیار کاربردی باشد.
در چنین شرایطی این مکمل ورزشی بیشتر یک ابزار برای راحتتر کردن رژیم است تا یک ماده جادویی برای عضلهسازی.
جدول محاسبه مقدار پروتئین وی بر اساس وزن و هدف
| وزن بدن | حفظ عضله ۱.۴–۱.۸ g/kg | حجم ۱.۶–۲.۲ g/kg | قدرت ۱.۶–۲ g/kg | کات ۱.۸–۲.۴ g/kg* |
|---|---|---|---|---|
| ۶۰ کیلو | ۸۴–۱۰۸ گرم | ۹۶–۱۳۲ گرم | ۹۶–۱۲۰ گرم | ۱۰۸–۱۴۴ گرم |
| ۷۰ کیلو | ۹۸–۱۲۶ گرم | ۱۱۲–۱۵۴ گرم | ۱۱۲–۱۴۰ گرم | ۱۲۶–۱۶۸ گرم |
| ۸۰ کیلو | ۱۱۲–۱۴۴ گرم | ۱۲۸–۱۷۶ گرم | ۱۲۸–۱۶۰ گرم | ۱۴۴–۱۹۲ گرم |
| ۹۰ کیلو | ۱۲۶–۱۶۲ گرم | ۱۴۴–۱۹۸ گرم | ۱۴۴–۱۸۰ گرم | ۱۶۲–۲۱۶ گرم |
این اعداد مقدار کل پروتئین روزانه هستند، نه مقدار وی.
برای محاسبه وی کافی است از عدد هدف، پروتئینی را که از غذا دریافت کردهاید کم کنید.
مثلاً اگر هدف شما ۱۴۰ گرم است و رژیم غذاییتان ۱۱۵ گرم پروتئین دارد:
۱۴۰ – ۱۱۵ = ۲۵ گرم
در نتیجه یک سروینگ وی که حدود ۲۵ گرم پروتئین داشته باشد کافی است.
* در ورزشکاران بسیار کمچرب و تمرینکرده که در محدودیت کالری قرار دارند، نیاز پروتئین ممکن است بالاتر باشد و بهتر است بر اساس توده بدون چربی و شرایط فردی محاسبه شود.
اشتباهات رایج در تعیین مقدار مصرف پروتئین وی
یکی از رایجترین اشتباهات، حساب نکردن پروتئین غذاست. اگر از غذا به اندازه کافی پروتئین دریافت میکنید، افزودن چند اسکوپ وی لزوماً نتیجه بهتری ایجاد نمیکند.
اشتباه دیگر این است که وزن یک اسکوپ پودر را با مقدار پروتئین خالص آن اشتباه بگیریم. همیشه مقدار Protein درجشده روی برچسب محصول را بررسی کنید.
مصرف تمام پروتئین روزانه در یک یا دو وعده، بیتوجهی به کالری شیکها و افزایش بیدلیل مقدار وی در دوره حجم نیز از اشتباهات رایج هستند.
جمعبندی؛ روزانه چقدر پروتئین وی بخوریم؟
برای تعیین مقدار پروتئین وی، اول نیاز کل پروتئین روزانه را مشخص کنید. برای بیشتر افراد فعال حدود ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مناسب است و در دوره کات یا شرایط خاص میتوان مقدار بیشتری در نظر گرفت.
بعد حساب کنید چه مقدار از این نیاز با غذا تأمین میشود. باقیمانده همان مقداری است که میتوانید با پروتئین وی جبران کنید.
در نتیجه ممکن است برای یک ورزشکار روزی یک اسکوپ کافی باشد، فرد دیگری به دو وعده نیاز داشته باشد و ورزشکار دیگری اصلاً نیازی به مکمل نداشته باشد.
در نهایت، کیفیت تمرین، کالری مناسب، خواب، ریکاوری و دریافت کل پروتئین بسیار مهمتر از تعداد اسکوپهایی است که در شیکر میریزید.
همچنین میتوانید در سایت ویکی پدیا این مطلب رو دقیق تر مطالعه کنید.