آیا مصرف کراتین به عضله سازی و افزایش قدرت کمک می کند؟

وقتی صحبت از رشد عضله می شود، حقیقت این است که هیچ راه حل آسانی وجود ندارد و این کار تلاش زیاد می خواهد. در حالی که ورزش نیازمند تعهد است، تغذیه مناسب و سایر تکنیک ها می تواند به دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک کند. به عنوان مثال، سوخت کافی و هیدراتاسیون می تواند مزایای بی شماری را برای رشد عضلات، ریکاوری و حتی کیفیت خواب ارائه دهد. اما در مورد مکمل هایی مانند کراتین چطور؟ آیا مکمل کراتین می تواند به رشد عضلات کمک کند؟

در این زمینه، کارشناسان تغذیه بین اثبات علمی و بازاریابی تفاوت زیادی قائل می شوند. مطالعات متعدد نشان داده اند که مکمل کراتین می تواند منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی شود. این مکمل با افزایش ذخایر فسفوکراتین بدن که برای تولید انرژی در طول فعالیت‌های با شدت بالا مانند وزنه‌برداری و دوی سرعت استفاده می‌شود، عمل می‌کند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که بدن همه افراد به کراتین به یک شکل پاسخ نمی دهند. برخی از افراد ممکن است مزایای قابل توجهی را تجربه کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است بهبود کمی در عضلات خود داشته باشند.

کراتین یک ترکیب طبیعی است که به عنوان اسید آمینه نیز شناخته می شود و در کلیه ها، کبد و پانکراس ما تولید می شود. با این حال، عمدتاً در ماهیچه های اسکلتی یافت می شود و زمانی که ماهیچه‌ها منقبض می‌شوند، نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می‌کند و برای تجدید انرژی پس از دوره‌های کوتاه تمرین با فشار زیاد، مانند وزنه‌برداری و دوی سرعت، کلیدی است.

حدود یک گرم کراتین روزانه در بدن سنتز می شود، اما می توان آن را از منابع خارجی از طریق رژیم غذایی نیز مصرف کرد. این بدان معناست که سطح کراتین در بین افراد بر اساس رژیم غذایی آنها متفاوت است. از آنجایی که این ماده عمدتاً در گوشت و ماهی یافت می شود، سطح کراتین در افرادی که محصولات حیوانی می خورند بیشتر از افرادی است که از برنامه غذایی گیاهخواری پیروی می کنند.

کراتین به عنوان مکمل نیز موجود است و پودر کراتین مونوهیدرات رایج ترین شکل آن است. نشان داده شده است که مکمل کراتین جنبه های مختلف عملکرد ورزشی از جمله قدرت و افزایش توده عضلانی را بهبود می بخشد و مزایای بالقوه ای برای سلامت عصبی و شناختی دارد.

استفاده از مکمل‌های کراتین، چه قبل یا بعد از تمرین مصرف شود، باعث افزایش احتباس آب در عضلات، به‌ویژه برای افرادی که در تمرینات قدرتی شرکت می‌کنند، می‌شود. این مکمل می تواند به طور قابل توجهی کارایی تمرین را بهبود بخشد و نحوه عملکرد آن به این صورت است: کراتین به تولید بیشتر آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می کند، که به عنوان منبع انرژی اولیه برای سلول ها عمل می کند و برای انقباضات عضلانی بسیار مهم است. از آنجایی که ذخیره ATP بدن محدود است و پس از تخلیه مجدداً به زمان نیاز دارد، کراتین به عنوان یک میانبر عمل می کند و سطح ATP را بدون تاخیر معمول افزایش می دهد. حفظ سطح کافی کراتین در عضلات در طول تمرینات با تجدید انرژی بهتر مرتبط است، که برای عملکرد بهینه عضلات در طول تمرین ضروری است.

با استفاده از مکمل کراتین، می توان سطح کراتین ماهیچه ها را تا 20 تا 40 درصد افزایش داد. در حالی که این به تنهایی مستقیماً باعث رشد عضلانی نمی شود، زمینه را برای افزایش بالقوه عضلات فراهم می کند. با افزایش سطح ATP در ماهیچه ها، آنها خستگی تاخیری را تجربه می کنند که امکان تکرار بیشتر در طول تمرینات مقاومتی، بلند کردن وزنه های سنگین تر یا هر دو را فراهم می کند. برای کسانی که در تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) درگیر هستند، انرژی اضافی ممکن است آنها را قادر به ادامه تلاش بیشتر کند. اگرچه مکمل کراتین انرژی زیادی مانند ابرقهرمانان به شما نمی دهد، اما می تواند عملکرد قابل توجهی را افزایش دهد که از طریق این افزایش، افزایش توده عضلانی، قدرت و عملکرد کلی در طول زمان امکان پذیر است.

تاثیرات کراتین هنگام عضله سازی

• افزایش آب‌رسانی به عضلات: کراتین باعث جذب آب بیشتر به داخل سلول‌ های عضلانی می‌شود. این افزایش آب باعث حجیم‌ تر شدن عضلات شده و محیطی مناسب برای رشد عضلانی فراهم می‌کند. همچنین، این آب‌ رسانی می‌تواند به تسریع بازسازی عضلات بعد از تمرین کمک کند.
• افزایش سنتز پروتئین: برخی مطالعات نشان می‌دهند که کراتین می‌تواند به افزایش سنتز پروتئین در عضلات کمک کند، که برای رشد و ترمیم عضلات حیاتی است. این به معنای بازسازی سریع‌ تر و قوی‌ تر عضلات بعد از تمرین است.
• کاهش تجزیه عضلات: کراتین ممکن است به کاهش میزان تجزیه عضلانی (کاتابولیسم) نیز کمک کند، که باعث می‌شود توده عضلانی خالص در طول زمان بیشتر حفظ شود.

بهترین نوع کراتین برای عضله‌ سازی که به طور گسترده مورد تحقیق و تایید قرار گرفته، کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate) است. این نوع کراتین به دلیل عملکرد مؤثر، قیمت مناسب، و تحقیقات علمی گسترده‌ای که از آن حمایت می‌کنند، محبوب‌ ترین انتخاب در میان ورزشکاران و بدن‌سازان است. چند دلیل برای اینکه کراتین مونوهیدرات بهترین انتخاب است:

1. تحقیقات علمی گسترده: کراتین مونوهیدرات بیشتر از هر نوع دیگری از کراتین مورد مطالعه قرار گرفته و اثر بخشی آن در افزایش حجم و قدرت عضلانی به خوبی ثابت شده است.
2. جذب مناسب: این نوع کراتین به خوبی در بدن جذب شده و ذخایر کراتین موجود در عضلات را افزایش می‌دهد، که منجر به بهبود عملکرد و افزایش قدرت در تمرینات مقاومتی می‌شود.
3. قیمت مقرون‌ به‌ صرفه: کراتین مونوهیدرات نسبت به انواع دیگر مکمل کراتین معمولاً ارزان‌ تر است و در عین حال اثربخشی مشابه یا حتی بهتری دارد.
4. اثرات جانبی کمتر: کراتین مونوهیدرات به طور کلی ایمن و بدون عوارض جانبی جدی است، اگر به میزان توصیه‌ شده مصرف شود.

معرفی بهترین برند های کراتین برای عضله سازی

در بازار مکمل‌های بدنسازی، برند های مختلفی از کراتین وجود دارند که برای افزایش حجم و قدرت عضلانی محبوبیت دارند. در اینجا چند مورد از برترین برندها و محصولات کراتین را برای عضله‌ سازی و افزایش قدرت معرفی می‌کنیم:

1. کراتین اپتیموم نوتریشن | Creatine Optimum Nutrition

• نوع: کراتین مونوهیدرات میکرونیزه
• ویژگی‌ها: این برند یکی از شناخته‌ شده‌ ترین برندها در دنیای بدنسازی است. کراتین مونوهیدرات میکرونیزه شده به دلیل اندازه ذرات کوچکتر، بهتر و سریع‌ تر در بدن جذب می‌شود.
• مزایا: کیفیت بالا، میکرونیزه شده برای جذب بهتر، بدون طعم و افزودنی.

2. کراتین پلاتینیوم 100% ماسل تک | Creatine Platinum MuscleTech

• نوع: کراتین مونوهیدرات میکرونیزه
• ویژگی‌ها: از بهترین و خالص‌ ترین نوع کراتین مونوهیدرات میکرونیزه، بدون افزودنی یا پرکننده.
• مزایا: قیمت مناسب، جذب سریع، کیفیت بالا.

3. کراتین بادی اتک مونوهیدرات 100% | Body Attack Creatin

• نوع: کراتین مونوهیدرات خالص
• ویژگی‌ها: این برند بر خلوص محصول تمرکز دارد و مکمل‌ های خود را به صورت پودر و بدون طعم یا افزودنی عرضه می‌کند.
• مزایا: قیمت اقتصادی، مناسب برای افرادی که به دنبال خرید کراتین خالص هستند، بدون مواد اضافی.

• افزایش تعداد تکرار ها: با مصرف کراتین، می‌توانید تکرار های بیشتری را در هر ست انجام دهید که منجر به تحریک بیشتر عضلات و رشد آن‌ ها می‌شود.
• افزایش وزن وزنه: کراتین به شما اجازه می‌دهد وزنه‌های سنگین‌ تری را بلند کنید که باعث می‌شود عضلات شما قوی‌ تر شوند.
• کاهش زمان استراحت بین ست‌ ها: کراتین می‌تواند به شما کمک کند سریع‌ تر بین ست‌ ها ریکاوری کنید و در نتیجه، حجم تمرینات شما افزایش یابد.
• افزایش انگیزه و تحمل در تمرینات: با مصرف کراتین، فرد ممکن است انرژی بیشتری در تمرینات داشته باشد که این امر باعث می‌شود بتواند وزنه‌ های سنگین‌ تری بزند یا تمرینات طولانی‌ تری انجام دهد. افزایش عملکرد در تمرینات به تدریج به افزایش قدرت منجر خواهد شد.

افزایش وزن با مصرف مکمل کراتین

کراتین به طور مستقیم باعث افزایش وزن قابل توجهی نمی شود. اما به دلایل زیر ممکن است در کوتاه مدت باعث افزایش وزن اندکی شوید:

• احتباس آب: یکی از اثرات اولیه مصرف کراتین، جذب آب بیشتر در سلول‌ های عضلانی است. این باعث می‌شود که در چند روز یا هفته اول مصرف کراتین، وزن شما به دلیل افزایش آب بدن اندکی افزایش یابد. این افزایش وزن معمولاً بین 0.5 تا 3 کیلوگرم است و موقتی است.
• افزایش حجم عضلانی: در طولانی مدت، کراتین با افزایش قدرت و توانایی شما در انجام تمرینات سنگین‌ تر، به طور غیر مستقیم به افزایش حجم عضلانی کمک می‌کند. این افزایش حجم عضلانی باعث افزایش وزن پایدار و سالم می‌شود.

برای بهینه سازی و افزایش میزان کراتین در عضلات، دو روش وجود دارد :

1. روزانه 2 تا 5 گرم کراتین را به مدت چهار هفته مصرف کنید.
2. به مدت پنج روز تحت یک مرحله بارگیری روزانه 20 گرم قرار بگیرید. یعنی به جای مصرف یکباره، میزان مصرف را به چهار دوز 5 گرمی در طول روز تقسیم کنید. پس از آن، برای سه هفته، مصرف روزانه 2 تا 5 گرم را استفاده کنید.
هر دو رویکرد توانایی اشباع عضله اسکلتی با کراتین را نشان داده‌اند اما برخی افراد متوجه می شوند که مرحله بارگیری اولیه حس شتاب را ایجاد می کند، در حالی که برخی دیگر رویکرد تدریجی گزینه اول را ترجیح می دهند.

مطمئن نیستید کدام روش را انتخاب کنید؟ هر دو را آزمایش کنید و  اطمینان حاصل کنید که یک دوره شستشو بین هر چرخه چهار هفته ای مشاهده می شود. این تمرین باعث می شود کراتین اضافی از ماهیچه ها پاک شود و سطح کراتین شما به حالت اولیه بازگردد. متعاقباً شروع یک چرخه جدید چهار هفته ای مکمل کراتین می تواند منجر به افزایش قابل توجهی در قدرت و ظرفیت انرژی بدن شود.

وقتی در اینترنت به دنبال مکمل‌های کراتین می‌گردید، طیف وسیعی از گزینه‌ها را عمدتاً به شکل پودر و کپسول پیدا خواهید کرد. برخی از محصولات مکمل کراتین با مواد دیگر ترکیب می شوند و به عنوان تقویت کننده های بعد از تمرین به بازار عرضه می شوند، در حالی که برخی دیگر بر خالص بودن این مکمل ها که فقط حاوی کراتین است تاکید دارند. این تنوع می تواند تصمیم گیری را چالش برانگیز کند. چند اشتباه رایج در این فرایند انتخاب مکمل کراتین :

1. بی توجهی به ایمنی محصول

یکی از رایج‌ترین اشتباهات هنگام انتخاب کراتین، خرید محصولاتی است که فاقد گواهینامه برای تضمین ایمنی و عدم وجود مواد غیرقانونی یا ممنوعه هستند. محصولاتی را انتخاب کنید که دارای برچسب NSF Certified for Sport هستند، به‌ویژه اگر به طور منظم در مسابقه هایی شرکت می‌کنید که در آن آزمایش دوپینگ انجام می‌شود.

2. مصرف دوزهای بالاتر کراتین به امید تاثیر بیشتر

حتی اگر یک برند معتبر را انتخاب کنید، اگر دوز توصیه شده را مصرف کنید و متوجه تفاوت مشخصی در عضلات نشوید، ممکن است مشکل دیگری ایجاد شود. بدن برخی از افراد “بدون پاسخگویی” هستند، به این معنی که بدون توجه به دوز، ممکن است هیچ تغییری در قدرت یا عملکرد خود نداشته باشند که در میان افرادی که به طور طبیعی سطوح کراتین بالایی در بدن خود دارند، رایج تر است، در حالی که افراد با سطوح پایین تر از بیشترین مزیت های مکمل کراتین بهره می برند. اگر یک ماه کراتین را امتحان کرده اید و نتیجه ای مشاهده نکردید، به امید دستیابی به نتایج بهتر، دوز را افزایش ندهید.

3. استفاده از مکمل کراتین بدون تمرینات قدرتی

یکی دیگر از اشتباهات در استفاده از کراتین، انجام ندادن تمرینات قدرتی است. این ترکیب به خودی خود مزایایی را به همراه ندارد. این مکمل به سادگی تولید انرژی در عضلات شما را افزایش می دهد. با این حال، اگر نتوانید آن را با تمرین ورزشی دنبال کنید، فرصت استفاده از آن انرژی برای افزایش قدرت و عملکرد را از دست خواهید داد. شما باید برای بهبود قدرت و اندازه عضلات خود تلاش کنید.

زمان بهینه برای مصرف کراتین بسیار مهم است. با توجه به اینکه کراتین در طول فعالیت های بدنی با شدت بالا انرژی می دهد، مناسب ترین دوره برای مصرف مکمل کراتین دقیقاً قبل یا بعد از ورزش است. تنها استثنا در صورتی است که مرحله “بارگیری” را انتخاب کنید و دوزها را در طول روز توزیع کنید.

همچنین در نوشیدنی‌های گرم راحت‌تر از نوشیدنی‌های سرد حل می‌شود. بافت گلوله ای پودرهای کراتین در نوشیدنی یک مشکل رایج است، اما مخلوط کردن آن با نوشیدنی های گرم مانند قهوه یا چای حلالیت آن را افزایش می دهد.

ترکیب مصرف کراتین با کربوهیدرات مهم است، زیرا این کار جذب را تسهیل می کند. علاوه بر این، از آنجایی که کراتین تمایل به کشیدن آب به داخل سلول‌های ماهیچه‌ای دارد – که معمولاً به آن «احتباس آب» می‌گویند – افزایش هیدراتاسیون بیش از حد معمول برای متعادل کردن این اثر بسیار مهم است، با توجه به اینکه بقیه بدن نیز به مقدار کافی آب نیاز دارد.

فروشگاه جیم لاین طیف گسترده ای از مکمل های کراتین را به شما ارائه می دهد که می توانید با خیال راحت خریداری کنید. فروشگاه اینترنتی جیم لاین که در سال 1395 تاسیس شده است و متعهد به ارائه خدمات عالی به مشتریان گرامی می باشد. شایان ذکر است تمامی مکمل های ورزشی که در جیم لاین به فروش میرسد در کشور مبدا ساخته و بسته بندی می شوند و هیچ گونه دستکاری در مکمل ها وجود ندارد. بنابراین، می توانید مطمئن باشید که تمامی محصولات ما اصل هستند و اصالت آنها تضمین می شود.

در جیم لاین، ما این امکان را برای شما فراهم کرده‌ایم که مکمل‌های مورد نظر خود را آنلاین سفارش دهید و آنها را مستقیماً درب منزل تحویل بگیرید. مطمئن باشید سفارش شما از طریق تحویل سریع ارسال می شود و در کوتاه ترین زمان ممکن به دستتان می رسد. علاوه بر این، تیم پشتیبانی مشتری ما به صورت 24/7 در دسترس است تا در مورد هرگونه سؤال یا مشکلی که ممکن است داشته باشید به شما کمک کند.

منابع :

• https://www.nike.com/a/does-creatine-help-build-muscle