ورزشکاران روزانه چه اندازه پروتئین نیاز دارند؟
برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای خود، ورزشکاران باید حداقل چهار بار در روز غذا بخورند، معمولاً ۲۰ تا ۴۰ گرم از منابع غذایی در هر وعده. برای بهینه سازی سنتز رشد عضلات و عضله سازی برای بدنسازان، به طور منظم صبحانه، ناهار، شام و ۱ تا ۲ میان وعده در روز میل کنید. خوردن وعده‌های غذایی کوچک تر در طول روز به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
طرز تهیه اسموتی
اسموتی یک نوشیدنی سرد ومفید است که با ترکیب لبنیات، میوه ها و سبزیجات تهیه می شود. تهیه اسموتی بسیار ساده است و فقط چند دقیقه طول می کشد.
مواد لازم:
میوه‌های مورد علاقه شما (مثلاً موز، توت فرنگی، سیب، هلو، انبه و …)
سبزیجات مورد علاقه شما (مثلاً اسفناج، کاهو، خیار و …)
لبنیات (مثلاً شیر، ماست، بستنی و …)
یخ (اختیاری)
سایر مواد اختیاری (مثلاً عسل، شکر، پودر نارگیل، گردو و …)
طرز تهیه:
میوه‌ها و سبزیجات را بشویید و خرد کنید. اگر از میوه‌های یخ زده استفاده می کنید، نیازی به یخ ندارید.
همه مواد را در مخلوط کن بریزید.
مخلوط کن را روشن کنید و به مخلوط کردن ادامه دهید تا مواد کاملاً با هم ترکیب و یک دست شوند.
اسموتی را در یک لیوان بریزید و نوش جان کنید و لذت ببرید.
شما می توانید از هر نوع میوه یا سبزی که می خواهید در اسموتی خود استفاده کنید.
می توانید از عسل، شکر، پودر نارگیل، دانه های مغذی و غیره برای شیرین کردن اسموتی خود استفاده کنید.
اگر اسموتی خیلی غلیظ است، می توانید کمی آب یا شیر اضافه کنید.
می توانید اسموتی ها را به عنوان صبحانه، میان وعده یا دسر میل کنید.
چند نمونه از ترکیبات اسموتی:
اسموتی موز و توت فرنگی: موز، توت فرنگی، شیر، ماست، عسل
اسموتی سبز: اسفناج، موز، سیب، شیر، ماست
اسموتی انبه و نارگیل: انبه، شیر نارگیل، پودر نارگیل، یخ.
اسموتی توت فرنگی و هندوانه: توت فرنگی، هندوانه، آب هندوانه، یخ
نکات مهم برای تهیه اسموتی های پروتئینی
از میوه‌ها و سبزیجات تازه و منجمد استفاده کنید.
از پودر‌پروتئین با کیفیت بالا استفاده کنید.
می توانید از شیرهای گیاهی مانند شیرسویا ، شیرنارگیل یا شیربادام استفاده کنید.
می توانید از سایر مواد مغذی مانند دانه های چیا، دانه های کتان یا جو دوسر پرک شده برای افزایش ارزش غذایی اسموتی خود استفاده کنید.
بعد از تهیه اسموتی بلافاصله آن را مصرف کنید.
مکمل هایی مانند پروتئین آب پنیر(وی) نیز می‌توانند در تقویت سیستم ایمنی بدن پس از یک تمرین شدید نقش داشته باشند. این پروتئین منبع غنی از اسیدهای آمینه ضروری و پروتئین هایی است که به بازسازی و تقویت سلول های ایمنی کمک می کنند. همچنین حاوی ترکیبات زیست فعال مانند لاکتوفرین و ایمونوگلوبولین‌ها است که به طور مستقیم در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارند.
با این حال، مهم است به یاد داشته باشید که مکمل ها تنها بخشی از یک برنامه غذایی جامع هستند. مصرف یک رژیم غذایی و سیستم تغذیه‌ای متنوع، خواب کافی، مدیریت استرس و ورزش منظم نیز برای تقویت ایمنی بسیار مهم هستندوی
.
ریکاوری عضلات با مصرف پروتئین
پروتئین ها از واحدهای سازنده‌ای به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است. اسیدهای آمینه برای ترمیم و ساخت عضله مورد نیاز هستند. دریافت مواد مغذی کافی و پروتئین ها مانند پروتين وی به بدن شما کمک می کند:
ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده صورت گیرد.
باعث ساختن عضلات جدید می شود.
درد عضلانی را کم می کند.
باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات بدن می شود.
اسموتی های پروتئینی یک گزینه عالی پس از تمرین و ورزش کردن است که باعث تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن می شود.
اسموتی ها به راحتی هضم می شوند و به سرعت توسط بدن جذب می شوند. همچنین می توانید با افزودن میوه‌ها، سبزیجات و سایر مواد مغذی، ارزش غذایی اسموتی خود را افزایش دهید.
مصرف پروتئین پس از ورزش با فراهم کردن اسیدهای آمینه لازم، روند ترمیم این آسیب‌ها را تسریع می کند و همچنین به ساخت و رشد اسیدهای آمینه جدید کمک می کند که باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات می‌شود.
تسریع روند بهبودی: تغذیه مناسب پس از ورزش به کاهش درد عضلات و تسریع بهبودی کمک می کند.
تقویت ایمنی: یک سیستم قوی می تواند از سیستم ایمنی محافظت کند. تغذیه مناسب پس از ورزش به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.از آنجایی که اسموتی‌ها حاوی میوه و سبزیجات هستند، سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کنند.
یک سیستم ایمنی قوی برای سلامت کلی شما مهم است.
مزایای اسموتی‌های بعد از تمرین
اسموتی‌ها می توانند گزینه بسیار خوبی برای بعد از تمرین باشند زیرا:
1. تسریع ریکاوری:
اسموتی‌ها منبع غنی از مواد مغذی هستند که برای ریکاوری و ترمیم بعد از تمرین عالی هستند.
کربوهیدرات‌های موجود در اسموتی همچنین به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک می کنند.
اسموتی‌ها همچنین می توانند حاوی الکترولیت‌های مهمی مانند پتاسیم و منیزیم باشند که به آبرسانی بدن و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می کنند.
2. افزایش انرژی:
اسموتی‌ها منبع خوبی از کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی بدن، هستند.
کربوهیدرات ها به شما انرژی لازم را می‌دهند تا بعد از تمرین احساس سیری و قدرت کنید.
3. به آبرسانی بدن کمک می کنند:
اسموتی ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند که به لطف میوه ها و سبزیجات موجود در آنها به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند.
معایب اسموتی‌های پروتئینی بعد از تمرین
در حالی که اسموتی ها راهی سریع و آسان برای دریافت مواد مغذی پس از تمرین هستند، معایبی نیز وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند:
۱. قند بالا:
بسیاری از اسموتی‌ها، به خصوص اسموتی‌ها، حاوی مقدار زیادی مواد تشکیل دهنده اسموتی هستند. این قند همچنین می‌تواند باعث افزایش ناگهانی قند خون شود و سپس به سرعت از بین برود و شما را خسته و بی حال کند.
بدن شما به طور طبیعی پس از تمرین به دنبال کربوهیدرات‌های پیچیده برای پر کردن ذخایر گلیکوژن می‌گردد. اسموتی های پر قند به سرعت قندهای ساده را به جای کربوهیدرات‌های پیچیده کم فایده به بدن شما می رسانند.
۲. فیبر کم:
بسیاری از اسموتی‌ها به دلیل نداشتن پالپ میوه، فیبر کمی دارند. فیبر برای هضم سالم و احساس سیری طولانی‌تر مهم است.
بدون فیبر کافی، ممکن است بعد از نوشیدن اسموتی به سرعت احساس گرسنگی کنید و به سراغ غذاهای ناسالم بروید.
۳. کالری بالا
اسموتی‌ها می توانند بسیار محبوب باشند، به خصوص اگر با موادی مانند شیر کامل، ماست یا کره بادام زمینی تهیه شده باشند.
اگر می خواهید وزن کم کنید یا وزن فعلی خود را حفظ کنید، باید در مصرف اسموتی‌ها مراقب باشید.
۴. عدم تعادل تغذیه ای
بعضی از اسموتی‌ها ممکن است از نظر تغذیه‌ای نامتعادل باشند و به اندازه کافی مغذی یا سالم نباشند.
شما برای ریکاوری پس از تمرین به ترمیم، کربوهیدرات و سلامتی نیاز دارید.
۵. مشکلات گوارشی:
اسموتی ها می توانند برای برخی افراد، به ویژه افرادی که مشکلات گوارشی دارند، مشکل ساز باشند.
اسموتی‌های پرفیبر می توانند باعث نفخ و گاز معده شوند.
بهترین نوشیدنی‌ها برای ورزشکاران
ورزشکاران به دنبال نوشیدنی‌هایی هستند که عملکرد ورزشی آنها را بهبود بخشد. در اینجا چند نوشیدنی ورزشی که ممکن است مناسب باشند، آورده شده است:
آب: هیدراتاسیون مهمترین عاملی است که ورزشکاران به آن نیاز دارند. این آب جایگزین آب از دست رفته در طول ورزش می‌شود و برای عملکرد بهتر و بهبود کارایی حیاتی است.
نوشیدنی‌های الکترولیتی: الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم و کلر از طریق تعریق در طول ورزش از بدن دفع می‌شوند. نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت، مانند نوشیدنی‌های ورزشی، می‌توانند به حفظ هیدراتاسیون کمک کنند.
اسموتی مغذی: تغذیه برای حفظ سلامت پس از تمرین ضروری است. اسموتی‌های مزرعه‌ای با ترکیبی از محصولات، مواد مغذی و مایعاتی تهیه می‌شوند که انرژی و ترمیم را فراهم می‌کنند.
نوشیدنی‌های میوه طبیعی: برخی از ورزشکاران ممکن است از نوشیدنی‌های ساخته شده از میوه‌های طبیعی، مانند نوشیدنی‌های آب میوه یا آب میوه‌های تازه، که هم انرژی و هم هیدراتاسیون را برای بدن فراهم می‌کنند، بهره‌مند شوند.
قهوه: برخی از ورزشکاران قبل از ورزش از قهوه برای افزایش انرژی و افزایش عملکرد مغز استفاده می‌کنند. باید توجه داشت که نیازهای ورزشکاران بسته به نوع و میزان فعالیت ورزشی، شرایط آب و هوایی و بسیاری از عوامل دیگر می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین در نظر گرفتن شخصیت و نیازهای هر ورزشکار بسیار مهم است.
جمع بندی
اسموتی‌ها می توانند یک میان وعده یا وعده غذایی عالی برای بعد از تمرین باشند. آنها سریع هضم می شوند و مواد مغذی لازم برای ریکاوری را برای بدن فراهم می کنند.
در نهایت، به یاد داشته باشید که اسموتی‌ها تنها بخشی از برنامه ریکاوری بعد از تمرین هستند. استراحت کافی، خواب مناسب و رژیم غذایی سالم نیز برای ریکاوری کامل ضروری هستند.
به طور کلی، اسموتی‌ها می توانند گزینه بسیار خوبی برای ریکاوری بعد از تمرین باشند. با انتخاب غذاهای مناسب، می توانید اسموتی‌ای درست کنید که به شما در ریکاوری، بازیابی انرژی از دست رفته و آبرسانی به بدن کمک کند.
قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.